Pillole di Nutrizione: l’importanza dell’idratazione

Nell’intervento di oggi a cura della Dott.ssa Biologa Nutrizionista Cristina Aiassa parliamo di idratazione.

In questi giorni particolarmente caldi, è molto importante idratare il nostro corpo. Bevi acqua durante i tuoi pasti principali e tra un pasto e l’altro. È importante soddisfare il fabbisogno idrico in quanto l’acqua rappresenta la quota principale della composizione corporea.
Essa è infatti costituente fondamentale del nostro organismo. Non sottovalutiamo l’idratazione!

Attraverso il sangue ed il sistema linfatico l’acqua trasporta ossigeno e sostanze nutritive a tutte le cellule e, al tempo stesso, rimuove i prodotti di rifiuto. Regola la temperatura corporea ed il volume cellulare, idrata la pelle e le mucose e lubrifica tessuti e articolazioni.
Pertanto, è necessario mantenere il giusto bilancio idrico costituito dall’acqua assunta durante la giornata e l’acqua persa con respirazione, sudore e urina.

Il corpo umano è composto in media per il 60% di acqua, ma la sua percentuale varia con l’età: da giovani ne siamo “più ricchi”, ma con il passare degli anni la sua quota si riduce progressivamente. Si passa così da valori medi del 75-80% nel neonato a valori intorno al 50% nell’anziano. Diversi studi hanno infatti dimostrato come un’insufficiente idratazione incida negativamente anche sul benessere psicofisico.

È dunque importante insegnare ai bambini a bere durante tutta la giornata: un bicchiere di acqua al mattino li aiuterà a compensare quella persa durante la notte e quando escono per andare a scuola è bene mettere una piccola bottiglia di acqua nel loro zainetto per ricordare loro di bere. Anche quando praticano sport, giocano con gli amici e svolgono le attività del tempo libero è importante che siano ben idratati.

La quantità di acqua necessaria per ciascun individuo è molto variabile, in quanto dipende da vari fattori, come l’alimentazione, lo stile di vita, l’attività sportiva. Ma comunque le linee guida raccomandano un consumo idrico giornaliero pari a (LARN 2014):

Bisogna però ricordare che l’acqua viene assunta sia attraverso le bevande (mediamente 800-2000 ml al giorno) che attraverso gli alimenti (500-900ml al giorno). Il contenuto di acqua degli alimenti è estremamente variabile: frutta, ortaggi, verdura e latte sono costituiti per oltre l’85% da acqua; carne, pesce, uova, formaggi freschi ne contengono il 50-80%; pane e pizza sono costituiti per il 20-40% da acqua; pasta e riso cotti ne contengono il 60-65%. Infine, biscotti, fette biscottate, grissini e frutta secca ne contengono meno del 10%. Pochissimi alimenti (olio, zucchero) sono caratterizzati dalla pressoché totale assenza di acqua.

Forse non tutti sanno che la sensazione di sete si sente quando il corpo ha già perso più acqua di quanto dovrebbe (0,5%), quindi è il campanello d’allarme attraverso il quale il nostro corpo segnala di non essere abbastanza idratato.

Vi sono poi alcune convinzioni non corrette, per quanto diffuse, che danno origine ad abitudini inadeguate ai bisogni del nostro organismo. In particolare, è sempre importante ricordare che:

• bisogna bere durante i pasti: assunta in piccole dosi quando si mangia, l’acqua non interferisce con i tempi di digestione, ma al contrario facilita la deglutizione e stimola la secrezione gastrica.
• assumere acqua tra un pasto e l’altro agevola alcune importanti funzioni dell’organismo.
• bere anche quando si è sudati permette di reintegrare al più presto l’acqua persa con la sudorazione facendo attenzione a non assumere acqua troppo fredda soprattutto quando si è accaldati.

ACQUA E SPORT

Il fabbisogno di liquidi negli sportivi è aumentato e la quota idrica nella dieta rappresenta un elemento essenziale per ottenere uno stato di idratazione ottimale, per sostenere la prestazione atletica ed accelerare la fase di recupero.

Quando l’organismo è sottoposto ad uno sforzo fisico deve necessariamente attivare i meccanismi di termoregolazione per disperdere il calore e ridurre la temperatura corporea soprattutto attraverso la sudorazione. Una conseguenza delle intense sudorazioni che si verificano durante gli allenamenti e le competizioni sportive, soprattutto di lunga durata, è la notevole perdita di acqua e degli elettroliti disciolti nel sudore, soprattutto sodio.

Quindi è importante idratarsi prima, durante e dopo l’allenamento e/o la gara con apporti adeguati di acqua. È sufficiente bere solamente acqua se l’attività fisica è di intensità moderata o se ha una durata inferiore a 45-60 min. in questo caso, l’assunzione di bevande “per sportivi” non è necessaria e aumenta inutilmente l’assunzione di sodio con i rischi ad esso correlati, mentre una dieta equilibrata, ricca di frutta, di verdura e con il giusto quantitativo di acqua, da assumere anche durante l’esercizio fisico se prolungato, è più che sufficiente a reintegrare i sali persi.

Solo in caso di attività intensa e prolungata (oltre un’ora) è necessario ripristinare, insieme all’acqua, anche gli elettroliti perduti con la sudorazione (in particolare il sodio) nonché le scorte energetiche sotto forma di zuccheri.
(linee guida Crea 2018)

INFO UTILI

Avete bisogno di una consulenza in materia di nutrizione?

Presso il Palagym Sampierdarena potete sottoporvi ad una visita nutrizionistica con la Dott.ssa Cristina Aiassa il giovedì pomeriggio dalle 15:30 alle 19:30 e il venerdì mattina dalle 8:30 alle 12:30.

Per maggiori informazioni o per prenotare la vostra visita, passate in segreteria in via San Giovanni Bosco 14 R a Sampierdarena o chiamateci al numero 010 645 1444!

Al fine di una corretta valutazione, è utile prendere nota, durante l’intera settimana precedente l’incontro con il nutrizionista, dei cibi e delle bevande assunte quotidianamente, segnalando il peso della pasta e del riso eventualmente consumati.

È consigliabile presentarsi alla visita con la documentazione clinica in possesso e gli esami, possibilmente recenti, correlati alla patologia.

Prima visita: circa 60 minuti
Visita di controllo: circa 30 minuti