Siete rientrati dalle vacanze e la bilancia vi ha fatto notare qualche chiletto in più? Niente paura!!!

Al rientro dai soggiorni estivi è normale sentirsi un pò fuori forma. Durante le ferie, complici il buon cibo e la spensieratezza, si tende a concedersi qualche sfizio in più aumentando di conseguenza di peso. Ecco quindi che compare la fastidiosa “pancetta”. Più che di grasso vero e proprio spesso si tratta solo di gonfiore addominale oppure di una sensazione di pesantezza dovuta a sregolatezze alimentari e alla scarsa attività fisica.

Ecco qualche suggerimento per dimagrire e ricominciare la vita di sempre in perfetta forma, carichi di energia e vitalità.

Innanzitutto ricominciate con l’attività fisica. Sappiamo che in estate è difficile mantenere il ritmo, ma ora non ci sono più scuse.
Altra fondamentale attenzione è rivolta alla tavola. In primis consumare frutta e verdura di stagione, cereali integrali e legumi: è questo ciò che non deve assolutamente mancare per riconquistare il proprio peso forma e fare il pieno di energia. Di seguito approfondiamo questo discorso con la Dott.ssa Biologa Nutrizionista Cristina Aiassa.  Per quanto riguarda l’attività fisica, invece, vi aspettiamo in palestra con tantissimi corsi e attività di cui sicuramente non potrete fare a meno!

Riprendere le sane abitudini alimentari dopo le ferie

In vacanza ci si rilassa, si scaricano le tensioni accumulate durante l’intero anno e, spesso, si rischia di dimenticare le buone norme di una corretta alimentazione. Il clima di relax e di distensione aumenta l’appetito e porta a confondere gli orari dei pasti. Così, al rientro dalle ferie, in molti si trovano a combattere con la bilancia (in media, sono due i chili che si ‘mettono su’ rilassandosi sotto l’ombrellone o in montagna).

Un’alimentazione equilibrata e una sana e costante attività fisica possono essere di grande aiuto. Bisogna, però, prefiggersi obiettivi realistici e raggiungibili in un lasso di tempo ragionevole. La soluzione è una dieta che aiuti a recuperare il corretto “regime” alimentare, a depurare l’organismo e a limitare la ritenzione idrica.

Bisogna tornare a utilizzare con regolarità la nostra cara dieta mediterranea, proclamata a giusta ragione dall’Unesco “Bene immateriale dell’umanità”! Va detto però che la dieta mediterranea non è da considerare come “dieta dimagrante” in senso stretto, ma come un modello, uno stile di vita per vivere in salute. I dati in letteratura ci dicono che chi si adotta a tale regime alimentare si beneficia, oltre alla diminuzione del peso, di molti vantaggi quali la riduzione del rischio di malattie (cardiovascolari, sindrome metabolica, Alzheimer, Parkinson, tumori). La nostra dieta post-ferie deve essere completa nella sua composizione in macronutrienti; deve prevedere la giusta restrizione di grassi saturi (presenti in formaggi, insaccati e altri alimenti preconfezionati), deve lasciare spazio alle fibre e alle proteine dei legumi, del pesce e delle carni bianche. Bere almeno un litro e mezzo d’acqua al giorno resta fondamentale, tanto quanto limitare il consumo di street food lasciando spazio a prodotti fatti in casa.

Per i condimenti, limitare l’utilizzo del burro/strutto e preferire l’olio extravergine d’oliva che contiene acido oleico, acido grasso monoinsaturo che aiuta a tenere bassi i livelli di colesterolo LDL (“colesterolo cattivo”). L’olio di oliva è, inoltre, ricco di sostanze antiossidanti (fenoli e tocoferoli) e costituisce la principale fonte alimentare nel contrastare lo stress ossidativo. Da evitare gli eccessi di sale, sia come tale (aggiunto ai cibi) sia “nascosto” (panini, pizzette, salumi).

Al rientro sono, quindi, da scegliere alimenti freschi, senza conservanti, evitando salumi; piatti pronti surgelati e dolci confezionati (contenenti sale e conservanti).

Gli alimenti da preferire sono dunque:

• Cereali, legumi: importanti fonti di fibre, vitamine del gruppo B e sali minerali (ferro, potassio, fosforo e magnesio). Recenti ricerche hanno dimostrato l’efficacia delle proprietà dei cereali, specialmente se combinati ai legumi, per riequilibrare i neurotrasmettetori, che presiedono alla salute del nostro sistema nervoso. È stato anche scoperto che i legumi freschi, come piselli e fagiolini, ricchi di acido folico, hanno una particolare azione positiva.
• Frutta e verdura, meglio se di stagione: l’alto contenuto di fibre facilita la regolarità intestinale e favorisce il senso di sazietà (inducendoci a mangiare meno e meglio). Perfetta per questo periodo è l’uva, che contiene molte vitamine del gruppo B e C; fibre alimentari; potassio; proteine e melatonina, ormone che contribuisce a regolare il ritmo sonno veglia e la produzione di serotina. Ottima anche la melagrana, che comunemente si mangia nella stagione più fredda (più che altro per il suo significato di buon auspicio), ma che proprio a fine estate e inizio autunno giunge a maturazione. Perfette anche le mele, che apportano vitamine A, B e C, magnesio, ferro e manganese. Indispensabile la verdura, specialmente quella a foglia verde, particolarmente ricca di sulforafano, sostanza antiossidante che, pare anche dotata di attività antitumorale.
• Pesce azzurro: apporta acidi grassi essenziali utili per il buon funzionamento di cuore, muscoli e cervello.
• Carni bianche: le proteine nobili vanno a costituire la massa magra (i muscoli), contribuendo così a “bruciare grasso”.
• Latte: esercita un’azione positiva in quanto contiene triptofano, aminoacido precursore della serotonina. Una tazza di latte consumata a colazione andrà benissimo.
• Mandorle: apportano magnesio e calcio utili per i muscoli e le ossa.
• Frutta secca, legumi, cacao: ricchi in magnesio.
• Alimenti ricchi di probiotici (yogurt, fermenti lattici): aiutano l’organismo a recuperare la regolarità intestinale.

Per quanto concerne il consumo di alcol, va dato un addio ai superalcolici (che hanno alto apporto calorico) e fare spazio a mezzo bicchiere di vino rosso (importante fonte di polifenoli ed antiossidanti), ai pasti principali.

Caffè e the, bevande che stimolano il sistema nervoso, sono ideali per innalzare l’attenzione, soprattutto dopo un periodo in cui mente e corpo si sono totalmente rilassati. Inoltre, il tè, soprattutto quello verde, ha anche proprietà antiossidanti e depurative. Ovviamente, anche in questo caso la moderazione è d’obbligo.

Solitamente, le vacanze modificano le nostre abitudini alimentari “sballando” gli orari dei pasti. È quindi importante riequilibrare l’organismo con una ripartizione della dieta in 5 pasti (colazione, pranzo, cena + 2 spuntini bilanciati a metà mattina e a metà pomeriggio).

Specialmente in autunno-inverno, il cambio stagionale può causare stanchezza, irritabilità, sbalzi d’umore e prime malattie da raffreddamento. La dieta è importante a ridurre questi problemi. Non devono mancare dalla tavola gli agrumi, i kiwi, le crocifere (cavolfiori, verza, broccoli) ricchi di vitamina C; frutta e verdura, ricche di vitamine A, C ed E (quindi dotate di ottimo potere antiossidante, protettivo e anti invecchiamento); gli oligoelementi (i sali minerali, in modo particolare manganese, rame, zinco, selenio) che stimolano anch’essi il sistema immunitario. La tristezza, che tipicamente ci assale al rientro dalle vacanze, può essere contrastata grazie a cibi che contengono triptofano, sostanza che aumenta la produzione di serotonina, neurotrasmettitore che favorisce la calma e la serenità. Abbondanti quantità di triptofano sono presenti nei cereali, soprattutto integrali, nei legumi, nella polenta, nei latticini, nella frutta secca, e nel cioccolato (quest’ultimo, soprattutto il fondente, è particolarmente efficace perché stimola anche la produzione di endorfine, sostanze che favoriscono una sensazione di benessere).

INFO UTILI

Avete bisogno di una consulenza in materia di nutrizione?

Presso il Palagym Sampierdarena potete sottoporvi ad una visita nutrizionistica con la Dott.ssa Cristina Aiassa il giovedì pomeriggio dalle 15:30 alle 19:30 e il venerdì mattina dalle 8:30 alle 12:30.

Per maggiori informazioni o per prenotare la vostra visita, passate in segreteria in via San Giovanni Bosco 14 R a Sampierdarena o chiamateci al numero 010 645 1444!

Al fine di una corretta valutazione, è utile prendere nota, durante l’intera settimana precedente l’incontro con il nutrizionista, dei cibi e delle bevande assunte quotidianamente, segnalando il peso della pasta e del riso eventualmente consumati.

È consigliabile presentarsi alla visita con la documentazione clinica in possesso e gli esami, possibilmente recenti, correlati alla patologia.

Prima visita: circa 60 minuti
Visita di controllo: circa 30 minuti

E’ TEMPO DI PRENDERVI CURA DI VOI!

Nell’intervento di oggi a cura della Dott.ssa Biologa Nutrizionista Cristina Aiassa parliamo di idratazione.

In questi giorni particolarmente caldi, è molto importante idratare il nostro corpo. Bevi acqua durante i tuoi pasti principali e tra un pasto e l’altro. È importante soddisfare il fabbisogno idrico in quanto l’acqua rappresenta la quota principale della composizione corporea.
Essa è infatti costituente fondamentale del nostro organismo. Non sottovalutiamo l’idratazione!

Attraverso il sangue ed il sistema linfatico l’acqua trasporta ossigeno e sostanze nutritive a tutte le cellule e, al tempo stesso, rimuove i prodotti di rifiuto. Regola la temperatura corporea ed il volume cellulare, idrata la pelle e le mucose e lubrifica tessuti e articolazioni.
Pertanto, è necessario mantenere il giusto bilancio idrico costituito dall’acqua assunta durante la giornata e l’acqua persa con respirazione, sudore e urina.

Il corpo umano è composto in media per il 60% di acqua, ma la sua percentuale varia con l’età: da giovani ne siamo “più ricchi”, ma con il passare degli anni la sua quota si riduce progressivamente. Si passa così da valori medi del 75-80% nel neonato a valori intorno al 50% nell’anziano. Diversi studi hanno infatti dimostrato come un’insufficiente idratazione incida negativamente anche sul benessere psicofisico.

È dunque importante insegnare ai bambini a bere durante tutta la giornata: un bicchiere di acqua al mattino li aiuterà a compensare quella persa durante la notte e quando escono per andare a scuola è bene mettere una piccola bottiglia di acqua nel loro zainetto per ricordare loro di bere. Anche quando praticano sport, giocano con gli amici e svolgono le attività del tempo libero è importante che siano ben idratati.

La quantità di acqua necessaria per ciascun individuo è molto variabile, in quanto dipende da vari fattori, come l’alimentazione, lo stile di vita, l’attività sportiva. Ma comunque le linee guida raccomandano un consumo idrico giornaliero pari a (LARN 2014):

Bisogna però ricordare che l’acqua viene assunta sia attraverso le bevande (mediamente 800-2000 ml al giorno) che attraverso gli alimenti (500-900ml al giorno). Il contenuto di acqua degli alimenti è estremamente variabile: frutta, ortaggi, verdura e latte sono costituiti per oltre l’85% da acqua; carne, pesce, uova, formaggi freschi ne contengono il 50-80%; pane e pizza sono costituiti per il 20-40% da acqua; pasta e riso cotti ne contengono il 60-65%. Infine, biscotti, fette biscottate, grissini e frutta secca ne contengono meno del 10%. Pochissimi alimenti (olio, zucchero) sono caratterizzati dalla pressoché totale assenza di acqua.

Forse non tutti sanno che la sensazione di sete si sente quando il corpo ha già perso più acqua di quanto dovrebbe (0,5%), quindi è il campanello d’allarme attraverso il quale il nostro corpo segnala di non essere abbastanza idratato.

Vi sono poi alcune convinzioni non corrette, per quanto diffuse, che danno origine ad abitudini inadeguate ai bisogni del nostro organismo. In particolare, è sempre importante ricordare che:

• bisogna bere durante i pasti: assunta in piccole dosi quando si mangia, l’acqua non interferisce con i tempi di digestione, ma al contrario facilita la deglutizione e stimola la secrezione gastrica.
• assumere acqua tra un pasto e l’altro agevola alcune importanti funzioni dell’organismo.
• bere anche quando si è sudati permette di reintegrare al più presto l’acqua persa con la sudorazione facendo attenzione a non assumere acqua troppo fredda soprattutto quando si è accaldati.

ACQUA E SPORT

Il fabbisogno di liquidi negli sportivi è aumentato e la quota idrica nella dieta rappresenta un elemento essenziale per ottenere uno stato di idratazione ottimale, per sostenere la prestazione atletica ed accelerare la fase di recupero.

Quando l’organismo è sottoposto ad uno sforzo fisico deve necessariamente attivare i meccanismi di termoregolazione per disperdere il calore e ridurre la temperatura corporea soprattutto attraverso la sudorazione. Una conseguenza delle intense sudorazioni che si verificano durante gli allenamenti e le competizioni sportive, soprattutto di lunga durata, è la notevole perdita di acqua e degli elettroliti disciolti nel sudore, soprattutto sodio.

Quindi è importante idratarsi prima, durante e dopo l’allenamento e/o la gara con apporti adeguati di acqua. È sufficiente bere solamente acqua se l’attività fisica è di intensità moderata o se ha una durata inferiore a 45-60 min. in questo caso, l’assunzione di bevande “per sportivi” non è necessaria e aumenta inutilmente l’assunzione di sodio con i rischi ad esso correlati, mentre una dieta equilibrata, ricca di frutta, di verdura e con il giusto quantitativo di acqua, da assumere anche durante l’esercizio fisico se prolungato, è più che sufficiente a reintegrare i sali persi.

Solo in caso di attività intensa e prolungata (oltre un’ora) è necessario ripristinare, insieme all’acqua, anche gli elettroliti perduti con la sudorazione (in particolare il sodio) nonché le scorte energetiche sotto forma di zuccheri.
(linee guida Crea 2018)

INFO UTILI

Avete bisogno di una consulenza in materia di nutrizione?

Presso il Palagym Sampierdarena potete sottoporvi ad una visita nutrizionistica con la Dott.ssa Cristina Aiassa il giovedì pomeriggio dalle 15:30 alle 19:30 e il venerdì mattina dalle 8:30 alle 12:30.

Per maggiori informazioni o per prenotare la vostra visita, passate in segreteria in via San Giovanni Bosco 14 R a Sampierdarena o chiamateci al numero 010 645 1444!

Al fine di una corretta valutazione, è utile prendere nota, durante l’intera settimana precedente l’incontro con il nutrizionista, dei cibi e delle bevande assunte quotidianamente, segnalando il peso della pasta e del riso eventualmente consumati.

È consigliabile presentarsi alla visita con la documentazione clinica in possesso e gli esami, possibilmente recenti, correlati alla patologia.

Prima visita: circa 60 minuti
Visita di controllo: circa 30 minuti

Siamo nel pieno dell’estate e spesso abbiamo la fortuna di goderci il pranzo in spiaggia, magari tra un turno e l’altro oppure nel weekend di festa.

Ma cosa è preferibile mangiare per un pranzo in spiaggia?

Il pranzo in spiaggia deve essere:

• leggero e bilanciato, dato che poi si deve digerire in fretta per fare il bagno – in mare o in piscina
• pratico da mangiare
• gustoso ed appagante per il palato
• eco sostenibile

Le ricette da preferire sono senz’altro dei piatti unici come le insalatone miste di legumi e verdure o le insalate di pasta o di riso, o di cereali come quinoa, farro e orzo; torte salate con tante verdure, frittate leggere a base di verdure, e le immancabili macedonie miste con tanta frutta colorata.

Vanno benissimo anche dei semplici panini, da farcire con ingredienti leggeri e ben digeribili: preferite sempre del pane integrale e riempire con proteine come il tonno, la bresaola o la mozzarella, e completate con delle verdure grigliate o pomodori ed insalata.

Cercate di evitare i cibi troppo conditi e fritti, pesanti da digerire, panini super farciti, salse grasse e patatine fritte, pizza e bibite gassate. Mangiare cibi troppo calorici, ricchi di grassi e zuccheri appesantiranno e allungheranno la vostra digestione e non sono il massimo sotto il sole cocente!

Portare il pranzo da casa

Portarsi il cibo da casa, evitando di andare al bar o al ristorante, permette sia di risparmiare che di mangiare in maniera più sana, senza eccedere con le calorie.

La pasta fredda con tonno e olive nere o insalata di pasta (clicca qui per scaricare la ricetta della Dott.ssa Biologa Nutrizionista Cristina Aiassa), è un primo piatto prettamente estivo che si presta bene per una scampagnata o per un pranzo in spiaggia, quando si vuole mangiare qualcosa di fresco e leggero.
Insieme all‘insalata di riso rappresentano i piatti più amati dell’estate.

L’unica accortezza che dovrete avere è nella cottura della pasta, che dovrebbe rimanere al dente e non scuocersi.
Per il tipo di pasta scegliete un formato di pasta corta, integrale o di grano duro.

Cosa sgranocchiare sotto l’ombrellone?

Pensate anche a degli snack sani come ad esempio delle verdure già lavate e pulite da sgranocchiare tra un pasto e l’altro: ad esempio carote, sedano, cetrioli, peperoni o finocchi sono perfetti e ricchi di vitamine.

Oppure uno yogurt magro, crakers e grissini integrali, della frutta già pulita e tagliata a cubetti come ananas, melone, anguria, mele, kiwi, pere, mirtilli, pesche, albicocche, che idratano la pelle sotto il sole.

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È consigliabile presentarsi alla visita con la documentazione clinica in possesso e gli esami, possibilmente recenti, correlati alla patologia.

Prima visita: circa 60 minuti
Visita di controllo: circa 30 minuti

Presso il Palagym Sampierdarena potete sottoporvi ad una visita nutrizionistica con la Dott.ssa Cristina Aiassa il giovedì pomeriggio dalle 15:30 alle 19:30 e il venerdì mattina dalle 8:30 alle 12:30.

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Oggi scopriamo insieme qualcosa in più sulla visita nutrizionistica, nello specifico parliamo di percorso nutrizionale, prima visita e successivi controlli.

A cosa serve la visita con il nutrizionista?

La visita con il nutrizionista serve per aiutare la persona a:

• perdere peso
• imparare a conoscere quello che mangia, mantenendo il peso e proteggendo la propria salute
• prevenire l’invecchiamento precoce attraverso un alimentazione di qualità
• avere consigli su come alimentare correttamente ciascun componente della famiglia
• combattere a tavola una serie di problemi quali: colesterolo, reflusso gastrico, diabete, ipertensione, ma anche cistiti, candidosi, ritenzione idrica, gonfiori addominali, celiachia, intolleranze alimentari, ecc.

Come si svolgono gli incontri con il nutrizionista?

Il rapporto con il nutrizionista si articola in una serie di incontri volti a definire gli obiettivi del paziente, i tempi e le modalità del percorso da intraprendere.

Primo Incontro

Con lo scopo di definire gli obiettivi del paziente, tempi e modalità del percorso da intraprendere, durante il primo incontro il nutrizionista effettua un’anamnesi completa della persona:

• Valutazione della storia delle patologie della famiglia e del paziente al fine di poter consigliare gli alimenti più adatti, nell’eventuale attività di prevenzione di patologie famigliari.
• Raccolta di informazioni sulla storia del peso del paziente.
• Conoscere le eventuali oscillazioni di peso che il paziente ha avuto negli anni, se ha seguito diete in precedenza e di che tipo (es: iperproteiche e con l’ausilio di farmaci) è molto utile per poter elaborare un buon percorso alimentare.
• Rilevamento di altezza, peso, circonferenze, BMI (Indice di massa corporea), BM (Metabolismo basale a riposo), grasso viscerale, rilevazione del grasso sottocutaneo tramite plicometria, valutazione del fabbisogno energetico
• Anamnesi nutrizionale: il nutrizionista studia le abitudini alimentari e lo stile di vita del paziente e di eventuali  comportamenti della famiglia, per poter elaborare un piano alimentare quanto più possibile facilmente eseguibile dalla persona. Il piano alimentare è strutturato con grammature o senza grammature a seconda delle personali esigenze.
• Anamnesi sportiva

Secondo Incontro

Consegna Menù (Piano Alimentare)

Il menù personalizzato fornito di tutte le spiegazioni, verrà consegnato o in un secondo incontro oppure tramite e-mail. Verranno, inoltre, fornite le informazioni utili sulle modalità di preparazione e di cottura dei cibi, consigli su quali prodotti limitare e quelli da preferire in relazione al disturbo o patologia riferita, indicazioni alimentari generali di comportamento e di scelta dei cibi, nozioni sulle etichette degli alimenti, ricette light e anche per coloro che pranzano fuori casa o che lavorano su turni.

Incontri Periodici

Normalmente, a distanza di 3/4 settimane dalla consegna del percorso alimentare personalizzato, viene stabilita la data per l’incontro successivo di controllo. Questi incontri non devono essere vissuti come degli “esami”, ma come momenti fondamentali per poter intervenire in maniera puntuale ed esaustiva nel caso esistano dei punti di non aderenza al programma e per fornire nuovi stimoli ed input motivazionali. Il colloquio è essenziale per permettere al nutrizionista di intervenire in modo efficace nel superare le eventuali difficoltà e perseverare nel raggiungimento degli obiettivi.

Durante la visita verrà raccolti nuovamente dati attraverso i quale si potrà valutare con correttezza come procedere ed eventualmente come intervenire.

È possibile usufruire di un supporto mirato al rafforzamento delle motivazioni necessarie al conseguimento e al mantenimento degli obiettivi.

Il principale obiettivo è il raggiungimento del benessere psico-fisico.

Informazioni Utili

Norme di preparazione

Al fine di una corretta valutazione, è utile prendere nota, durante l’intera settimana precedente l’incontro con il nutrizionista, dei cibi e delle bevande assunte quotidianamente, segnalando il peso della pasta e del riso eventualmente consumati.

È consigliabile presentarsi alla visita con la documentazione clinica in possesso e gli esami, possibilmente recenti, correlati alla patologia.

Durata della visita

Prima visita: circa 60 minuti
Visita di controllo: circa 30 minuti

(A cura della Dott.ssa Cristina Aiassa)

La Dott.ssa Biologa Nutrizionista Cristina Aiassa ha preparato per voi la ricetta della frutta gelata, rinfrescante e ed appagante durante la stagione estiva appena iniziata.

Ingredienti per 2 persone: Frutta 300 gr
Procedimento:

Lavare, asciugare e pulire la frutta desiderata (melone, banana, fragole, mango..)
Tagliare la frutta a cubetti di circa 2-3 cm di spessore.
Spargeteli uniformemente su un vassoio, coprite con la pellicola trasparente e lasciatelo in freezer per almeno 12h.

Quando la frutta sarà congelata, potete frullarla per creare il vostro dolce rinfrescante: versate la frutta congelata in un frullatore o in un mixer dotato di lame d’acciaio. Frullate fino a che non diventa cremoso, poi trasferitelo in una ciotola e gustate!

NOTE: La frutta gelata, una volta frullata, andrebbe servita immediatamente per gustarla con la giusta consistenza. Non è consigliato conservare in freezer la frutta congelata già frullata perchè si indurirebbe troppo. La frutta congelata non frullata può essere congelata in freezer per circa 3 mesi. Puoi ottenere uno smoothie o un frullato con gli stessi passaggi semplicemente aggiungendo yogurt, latte o acqua al momento di frullare!

Vi ricordiamo che la Dott.ssa riceve tutte le settimane al Palagym di Sampierdarena, il giovedì pomeriggio dalle 15:30 alle 19:30 e il venerdì mattina dalle 8:30 alle 12:30. Per maggiori informazioni o per prenotare la vostra visita, passata in segreteria!